Выбор протеина зависит от трёх переменных: цель (масса или сушка), переносимость лактозы и время приёма. Сывороточный концентрат — базовый вариант для большинства; изолят подходит при непереносимости молочного сахара; казеин закрывает ночное окно; растительный — если вы исключаете животные продукты. Ни один тип не работает одинаково для всех.
Цель приёма протеиновых порошков определяет логику
Протеин не строит мышцы сам по себе — он поставляет аминокислоты, из которых организм синтезирует белок при достаточном тренировочном стимуле. Цель влияет не на тип порошка, а на суточную норму и приоритет закрытия дефицита.
| Цель | Белок в сутки | Логика приёма |
|---|---|---|
| Набор массы | 1,6–2,2 г/кг веса | Закрыть пробелы в рационе после еды |
| Сушка / удержание мышц | 2,2–3,1 г/кг веса | Повышенная норма защищает мышцы при дефиците |
| Поддержание без силового спорта | 1,2–1,6 г/кг веса | Порошок удобен, но не обязателен |
На сушке норма выше, потому что при дефиците калорий тело активнее расщепляет мышечный белок ради энергии. Повышенный суточный белок сдерживает этот процесс — это хорошо задокументированный эффект, а не маркетинг.
Виды протеина: что, когда и кому
Сывороточный концентрат
Получают из молочной сыворотки — побочного продукта производства сыра. Содержит 70–80% белка, небольшое количество лактозы и жира. Пик аминокислот в крови — через 60–90 минут после приёма. Оптимален после тренировки и в любой момент дня, когда нужно добрать белок из рациона.
Концентрат — самый доступный вид сывороточного протеина. Его выбирают, когда нет проблем с переносимостью молочных продуктов и нет задачи минимизировать каждый грамм жира и углеводов.
Сывороточный изолят
Дополнительная фильтрация удаляет большую часть лактозы и жира: содержание белка — 90–95%. Именно сывороточный протеин изолят выбирают при лактозной непереносимости лёгкой и средней степени. На сушке изолят удобен тем, кто ведёт точный подсчёт макросов: меньше «фоновых» калорий на порцию.
Реальная разница в стоимости между концентратом и изолятом — 30–50% за килограмм белка. Переплата оправдана только при непереносимости или очень строгом дефиците калорий.
Казеин: протеиновый вариант на ночь
Казеин — медленный белок: образует в желудке гель, который переваривается 5–7 часов. Это делает его логичным выбором перед сном, когда перерыв в питании длится 7–9 часов. Приём 40 г казеина за 30 минут до сна повышает синтез мышечного белка в ночное время, не влияя на утренний аппетит.
Практический недостаток — текстура: казеин густой, плохо размешивается в шейкере. Его готовят с минимумом воды или в виде пудинга. Выбор вкусов на рынке заметно меньше, чем у сывороточных продуктов.
Лучший растительный протеин: что реально работает
Большинство растительных источников уступают сыворотке по аминокислотному профилю: не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Решение — смесь, взаимно компенсирующая дефициты.
- Гороховый протеин — богат аргинином и BCAA, низкий аллергенный профиль. Дефицит: метионин.
- Рисовый протеин — хорошо усваивается, редко вызывает реакции. Дефицит: лизин.
- Гороховый + рисовый (70/30) — взаимно закрывают дефициты; по анаболическому ответу при эквивалентной дозе сопоставим с сывороткой.
- Соевый протеин — единственный растительный источник с полным аминокислотным профилем, но аллергенен для части людей.
Лактозная непереносимость и молочный протеин
Непереносимость лактозы — дефицит фермента лактазы, а не аллергия на молочный белок. Это принципиальное различие: изолят содержит молочный белок (казеин и сывороточные фракции), но почти без лактозы. Большинство людей с непереносимостью нормально переносят изолят.
Аллергия на молочный белок — иная ситуация: в этом случае не подходят ни концентрат, ни изолят, ни казеин. Выход — растительные источники или яичный протеин.
Простой тест: вздутие и дискомфорт возникают через 30–120 минут после приёма именно молочного белка. Если реакция есть на концентрат, но не на изолят — причина, скорее всего, в лактозе, а не в белке.
Подсластители в протеиновых порошках: что читать
Большинство коммерческих протеинов содержат подсластители. Если вы чувствительны к определённым веществам или хотите контролировать их потребление — этикетка важна.
- Сукралоза — самый распространённый; термостабильна, без горечи. У части людей вызывает дискомфорт при систематически высоких дозах.
- Ацесульфам К — часто идёт в паре с сукралозой для сглаживания вкуса.
- Стевия — растительный гликозид; у некоторых даёт горьковатое послевкусие.
- Unflavored (без вкуса) — нейтральный вариант; можно добавлять в любое блюдо без искажения вкусового профиля.
Если после приёма протеина вы замечаете вздутие или усиление тяги к сладкому — попробуйте вариант без подсластителей на 2–3 недели и сравните самочувствие.
Независимые тесты протеиновых порошков: проверить состав
Индустрия спортивного питания слабо регулируется в большинстве стран, и случаи занижения фактического содержания белка задокументированы. Несколько ресурсов позволяют проверить продукт до покупки.
- Labdoor.com — лаборатория покупает продукты в рознице и публикует результаты анализов: фактический белок, тяжёлые металлы, микробиологическая чистота. Открытый доступ.
- Informed Sport / NSF Certified for Sport — сертификация, проверяющая отсутствие запрещённых веществ. Критична для соревнующихся спортсменов.
- ConsumerLab.com — независимое тестирование широкого спектра добавок, платный доступ.
Красный флаг на этикетке — пометка «proprietary blend» без разбивки количеств: производитель указывает смесь ингредиентов без конкретных доз, что позволяет добавить ключевой компонент в символическом количестве.
Расчёт порций протеиновых порошков: сколько и когда
Порошок — добавка к рациону, а не его основа. Сначала считаем белок из обычной еды, затем закрываем разрыв порошком.
- Умножьте целевую норму (г/кг) на вес тела — получите суточный ориентир.
- Подсчитайте белок из рациона за день.
- Разница — максимум, который имеет смысл добирать порошком.
Пример: 80 кг, цель 2 г/кг = 160 г белка в сутки. Из еды — 110 г. Нужно добрать ~50 г = 1,5–2 стандартные мерные ложки.
Одна порция в 30–40 г белка — практическая верхняя граница эффективного усвоения за один приём. Бо́льшие дозы не вредны, но избыток просто окисляется в энергию. Распределяйте белок на 3–4 приёма в течение дня — это даёт лучший суммарный анаболический ответ, чем одна большая порция.
При выборе, где купить протеин, сравнивайте не цену упаковки, а стоимость одного грамма белка: разделите цену на количество граммов белка во всей упаковке. Это единственная честная метрика при сравнении продуктов с разным объёмом и концентрацией.